#1 - Soupe minute aux nouilles ramen
Cette version maison se prépare en quelques minutes et permet même de faire le ménage de votre tiroir à légumes. C'est le repas réconfortant par excellence quand le temps presse.
Cette soupe est facilement personnalisable selon ce que vous détenez : remplacer le bœuf par du poulet ou du tofu. Vous pouvez aussi varier avec des nouilles ramen de millet et de riz brun ou des nouilles soba.
#2 - Fajitas improvisés
Un plat rapide, à réaliser en quelques étapes seulement :
- Utiliser une base protéinée au choix: tofu râpé, haricots noirs écrasés, poulet, protéine végétale texturée.
- Miser sur une garniture variée pour donner du caractère à votre plat: salsa du commerce, yogourt nature/crème sûre, fromage râpé, levure nutritionnelle, assaisonnements, cumin/chili/paprika, sauce piquante.
- Utiliser une variété de légumes : oignons, poivrons frais ou en pots, champignons, avocat, maïs.
- Servir dans un tortillas de blé entier ou de maïs
N’hésitez pas à préparer des légumes rôtis pour garnir vos fajitas ou pour servir en accompagnement.
Pour ceux qui ont besoin de suivre une recette : Consulter la recette
#3 - Saumon à la méditerranéenne sur la plaque
Utiliser cette recette avec des poissons blancs comme l’aiglefin ou le pangasius. Si le goût du poisson est un défi, servez-le avec une touche de sauce tzatziki ou une mayonnaise citronnée pour faciliter l'acceptation, surtout pour les enfants !
#4 - Poulet au yogourt citronné
Si vous utilisez la friteuse à air (Air Fryer), ajoutez un mélange de brocoli et chou-fleur congelé directement dans le panier pour un repas complet en une seule étape
#5 - Soupe aux lentilles
Cette soupe est si consistante qu'elle ressemble à une soupe aux pois traditionnelle, mais avec les bienfaits des lentilles rouges qui cuisent beaucoup plus rapidement.
Astuce : Râper les carottes au lieu de les couper en dés ! Elles cuiront plus vite et s'intégreront parfaitement à la texture onctueuse de la soupe..
#6 - Chili rapide et protéiné
Le chili est le plat de dépannage par excellence. Riche en saveurs et en fibres, il se congèle aussi très bien pour les lunchs du lendemain.
Astuce : Si le tofu vous rebute, échangez-le pour une viande hachée maigre. Pour varier les couleurs, n'hésitez pas à mélanger les types de haricots (rouges, noirs et blancs)!
#7 - Cari de poisson au lait de coco
Le cari est un plat rapide et versatile ! Utilisez ce que vous avez sous la main, il est possible de remplacer la patate douce par des carottes ou des cubes de courge congelée.
Astuce : Pour le gingembre, lavez-le et conservez-le au congélateur dans un sac à congélation de type Ziploc. Vous pourrez le râper quand vous en avez besoin par la suite, sans même avoir à l’éplucher.
#8 - Tofu au beurre express
Une version végétarienne du célèbre poulet au beurre. La sauce riche et parfumée fera oublier aux plus sceptiques qu'ils mangent du tofu.
Pour plus de texture et de grains entiers : utiliser un mélange de ¾ riz et ¼ orge perlé.
#9 - Soupe lasagne réconfortante
Tous les plaisirs de la lasagne sans l'étage complexe et le temps de cuisson.
Astuce rapidité : Remplacer les oignons, la carotte et le céleri par environ 2 tasses et demi d’un mélange de légumes congelés pour sauce à spaghetti. Pour plus de légumes, ajouter des épinards frais avant de servir.
#10 - Nouilles minute aux arachides et edamames
Un plat d'inspiration asiatique aussi rapide que goûteux. N’hésitez pas à intégrer les crevettes nordiques! Elles sont idéales, car elles ne nécessitent aucune cuisson ; il suffit de les décongeler et de les ajouter à la fin.
Cuisiner en semaine ne devrait pas être une source de stress. En misant sur des ingrédients polyvalents comme les légumineuses, les légumes congelés et les protéines rapides à cuire, vous profiterez d’un souper nutritif et du reste de votre soirée!
Laquelle de ces recettes sera au menu chez vous cette semaine ?
Envie d’une aide supplémentaire avec une professionnelle? Les nutritionnistes de la Clinique Altitude Nutrition sont là pour vous accompagner.
Bon appétit!
