Le thon en conserve, c'est un aliment dépanneur par excellence au Québec. Pratique, abordable et riche en protéines

: on en retrouve dans presque tous les garde-manger. Mais depuis quelque temps, les articles sur le mercure dans le thon sèment la confusion. Faut-il s'inquiéter? Doit-on en limiter la consommation?

1. Pourquoi le thon en conserve est-il si populaire?

C'est simple : le thon en conserve coche presque toutes les cases d'un aliment pratique et nutritif.

Sur le plan nutritionnel, une portion de 100 g de thon en conserve apporte :

• Environ 25 à 30 g de protéines
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  complètes (soit environ l'équivalent de protéines pour un repas complet)
• Des lipides
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  de qualité, notamment des acides gras oméga-3 (EPA et DHA)
• Du sélénium, un puissant antioxydant qui couvre à lui seul plus de 100 % des besoins quotidiens
• De la vitamine D
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  , du phosphore et des vitamines du groupe B
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Et tout ça, à un prix très accessible. Pour les familles sur la Rive-Nord, c'est souvent un incontournable de la rentrée pour les boîtes à lunch.

2. Le mercure dans le thon

On entend de plus en plus parler du mercure dans le thon, et c'est une préoccupation légitime, mais qu'il faut remettre en perspective.

Le thon est un grand prédateur marin. Parce qu'il se retrouve en haut de la chaîne alimentaire, il accumule davantage de mercure que les petits poissons. Ce mercure se transforme en méthylmercure dans l'organisme, une forme toxique pour le système nerveux, particulièrement chez les jeunes enfants et les fœtus.

La nuance importante : toutes les variétés de thon ne se valent pas en termes de concentrations de mercure.

Il existe deux grandes familles de thon en conserve au Canada :

• Le thon pâle (listao, thon à nageoires jaunes) : plus petit, donc moins contaminé. Santé Canada ne lui associe aucune limite de consommation pour la population générale.
• Le thon blanc (germon ou albacore) : plus gros, teneur en mercure plus élevée. C'est celui visé par les recommandations de Santé Canada.

3. Les recommandations officielles au Canada

Santé Canada a établi des balises claires en fonction des groupes à risque, en ciblant principalement le thon blanc en conserve :

• Femmes enceintes
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  , qui allaitent
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  ou qui prévoient le devenir : jusqu'à 300 g par semaine (environ 2 à 3 portions)
• Enfants de 1 à 4 ans : 75 g ou moins par semaine (1 portion)
• Enfants de 5 à 11 ans : jusqu'à 150 g par semaine (environ 1 à 2 portions)
• Population générale : aucune limite établie pour le thon pâle; consommation de thon blanc à moduler selon la fréquence globale

Pour la majorité des adultes en bonne santé, une consommation régulière de thon, soit quelques fois par semaine en variant les espèces, reste tout à fait compatible avec une alimentation équilibrée. Une consommation occasionnelle qui dépasse légèrement les quantités recommandées ne représente pas de risque grave pour le consommateur moyen.

4. Comment bien choisir son thon en conserve?

Quelques réflexes simples à adopter à l'épicerie :

• Privilégier le thon pâle (listao) : il est généralement moins contaminé en mercure, en plus d'être souvent moins cher.
• Vérifier l'étiquette : on cherche une liste d'ingrédients courte (thon, eau ou huile d’olive, sel) et une quantité de sodium
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  raisonnable (idéalement moins de 200 mg par portion).
• Opter pour le thon dans l'eau ou dans l'huile d'olive plutôt que dans des huiles végétales de moindre qualité (ex: huile de soya).
• Varier les sources de protéines marines : sardines, maquereau, saumon en conserve; ces petits poissons sont riches en oméga-3 en plus de contenir que très peu de mercure.

5. Faut-il s'inquiéter?

Non, pas pour la majorité des gens. Le thon en conserve reste un aliment de qualité, pratique et abordable. Il n'y a pas lieu de le bannir du garde-manger.

Ce qu'on suggère, c'est plutôt :

• Ne pas en consommer à chaque repas, mais plutôt l'intégrer dans une rotation variée de sources de protéines.
• Porter une attention particulière si on est enceinte ou si on prépare les repas d'un jeune enfant : dans ce cas, opter davantage pour le thon pâle et respecter les quantités recommandées (voir ci-dessus).
• Ne pas compter uniquement sur le thon pour combler ses besoins en oméga-3 : les sardines et le maquereau en conserve sont aussi de bonnes sources.

L'idée, c'est de varier. Une alimentation qui mise sur la diversité des sources de protéines marines (saumon, sardines, maquereau, truite) va généralement atteindre les besoins en oméga-3 tout en limitant naturellement l'exposition au mercure sans avoir à calculer chaque gramme de thon consommé.

Questions fréquentes sur le thon en conserve

Peut-on manger du thon en conserve pendant la grossesse? Oui, dans certaines quantités et en choisissant bien le type. Pendant la grossesse

, on recommande de limiter le thon blanc (germon) à un maximum de 300 g par semaine et de favoriser le thon pâle (listao), pour lequel aucune limite spécifique n'est établie. Le mercure peut affecter le développement neurologique du fœtus, d'où l'importance de cette précaution. Les sardines et le saumon en conserve sont aussi d'excellentes alternatives à intégrer à la rotation.

Quelle est la différence entre le thon pâle et le thon blanc? Le thon pâle est généralement issu du listao, une espèce plus petite qui accumule moins de mercure. Le thon blanc (aussi appelé germon ou albacore) est une espèce plus grande, avec une teneur en mercure plus élevée. On retrouve cette distinction sur les étiquettes en épicerie. Le thon blanc est aussi souvent vendu à un prix légèrement plus élevé. Pour la consommation régulière, le thon pâle est donc le choix le plus prudent pour les personnes à risque.

Combien de fois par semaine peut-on manger du thon en conserve? Pour la majorité des adultes en bonne santé, deux à trois fois par semaine est tout à fait raisonnable, surtout si on opte pour le thon pâle. L'important, c'est de varier ses sources de protéines

et de ne pas dépendre uniquement du thon pour combler ses besoins en oméga-3.

Le thon en conserve est-il une bonne source d'oméga-3? C'est une source, mais pas la meilleure. Le thon contient des oméga-3 (EPA et DHA), mais les sardines, le maquereau et le hareng en conserve en contiennent davantage par portion. Ces petits poissons gras ont aussi l'avantage d'être très peu contaminés au mercure.

Y a-t-il un risque pour les enfants? Pour les jeunes enfants, une attention particulière est justifiée. Santé Canada recommande de limiter le thon blanc à 75 g par semaine pour les enfants de 1 à 4 ans, et à 150 g pour ceux de 5 à 11 ans. Pour le thon pâle, aucune limite spécifique n'est fixée, mais on mise toujours sur la variété. Si on a des questions propres à la situation d'un enfant, une consultation avec une nutritionniste-diététiste peut aider à personnaliser les recommandations en fonction de son âge et de ses habitudes alimentaires.

Bref, le thon en conserve est un aliment nutritif, pratique et accessible…surtout pas un aliment à craindre. L'essentiel, c'est de varier ses sources de protéines de la mer et de choisir le thon pâle lorsque possible (surtout pendant la grossesse et pour les jeunes enfants). Une alimentation équilibrée, c'est justement ça : de la variété, sans rigidité!

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