La réponse courte : non. La réponse complète : certains changements font une vraie différence, alors que d'autres ne sont peu ou pas soutenus par les évidences scientifiques actuelles. Nous démêlons tout ça aujourd'hui, avec 5 ajustements clés à prioriser.
1. Miser sur la qualité des glucides
Le premier réflexe quand on apprend qu'on a le diabète de type 2, c'est souvent de vouloir couper les glucides
Ce qui compte vraiment, c'est la qualité des glucides, pas leur absence. Les glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, jus de fruits, bonbons) font plus augmenter la glycémie puisque la digestion de ces sucres se fait rapidement. Les glucides complexes (contenant des fibres), eux, sont digérés beaucoup plus lentement et apportent une stabilité à la glycémie.
On mise donc sur :
- Le pain et les pâtes de blé entier
- Le riz brun, le quinoa, l'orge
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Les flocons d'avoine
Au lieu de : « Je vais arrêter de manger du pain. » Plutôt : « Je vais remplacer mon pain blanc par un pain de grains entiers. » Ce type de changement graduel est généralement beaucoup plus durable à long terme.
2. Ajouter des fibres à chaque repas
Les fibres
L'objectif est d'inclure une source de fibres à chaque repas. Concrètement, des changements pourraient ressembler à :
- Ajouter des légumes dans son assiette (ex.: servir des crudités en accompagnement)
- Choisir des fruits entiers plutôt que des jus
- Intégrer des légumineuses quelques fois par semaine (ex.: servir une salade de lentilles en accompagnement)
- Opter pour des produits à base de grains entiers (ex.: explorer le quinoa, le boulgour, l’orge, etc.)
L'idée est d'adopter progressivement des habitudes qui apportent plus de fibres à l’alimentation.
3. Inclure des protéines à chaque repas
Les protéines
En pratique, on s'assure qu'il y a une source de protéines à chaque repas :
- Œufs, yogourt grec, fromage cottage : au déjeuner
- Volaille, poisson, tofu, légumineuses : au dîner et au souper
- Une poignée de noix ou un yogourt grec : à la collation
Un repas uniquement composé de féculents (un bol de pâtes à la sauce marinara, par exemple) sera digéré beaucoup plus rapidement et fera monter la glycémie plus vite qu'un repas équilibré qui contient des protéines et des fibres (des pâtes servies avec une sauce à la viande ou à la PVT (la protéine végétale texturée est un produit du soya qui imite à merveille la viande hachée) ainsi que des légumes grillés en accompagnement).
L'équilibre de l'assiette dans sa globalité compte autant que les aliments choisis individuellement.
4. Répartir ses repas de façon régulière
La régularité des repas est souvent négligée, mais elle est essentielle dans la gestion de la glycémie. Sauter des repas, manger de façon très irrégulière ou avoir de longues périodes de jeûne involontaire peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie et rendre la gestion du diabète plus difficile.
On vise généralement :
- 3 repas par jour, à des heures relativement stables
- Des collations si plus de 4 heures séparent les repas
Ces habitudes évitent généralement de compenser en mangeant plus le soir après une journée à sauter des repas. L'objectif n'est pas de manger à la seconde près, mais plutôt d'avoir une fréquence de repas qui permet à l'organisme de gérer le glucose de façon plus constante.
5. Réduire les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés
Les boissons sucrées, les pâtisseries, les muffins, les bonbons et les aliments ultra-transformés ont en commun de faire monter la glycémie rapidement, d'apporter peu de valeur nutritionnelle et d'augmenter les risques de complications cardiovasculaires, un enjeu déjà présent avec le diabète de type 2.
Cela dit, l'approche n'est pas « tout est interdit ». On cherche plutôt à réduire la fréquence et la quantité. Un dessert à l'occasion, ça fait partie d'une alimentation équilibrée et d'une vie normale.
Les changements ayant le plus d'impact dans cette catégorie :
- Remplacer les boissons sucrées par de l'eau ou des boissons non sucrées
- Choisir des collations moins transformées (fruits, noix, yogourt grec)
Ce qu'il ne faut pas faire
Contrairement à ce qu'on voit circuler sur les réseaux sociaux :
- Le régime cétogène strict ou un jeûne intermittent sans accompagnement professionnel n'est généralement pas une bonne solution.
- Tout couper le pain, les pâtes, les patates et tous les autres féculents.
Vous avez encore besoin de glucides, même si vous vivez avec le diabète.
Ces approches peuvent parfois avoir leur place, mais elles doivent être évaluées individuellement, et ce, avec un professionnel de la santé qualifié. Ce qui fonctionne pour une personne peut être contre-indiqué pour une autre, notamment selon la médication en place.
FAQ : Alimentation et diabète de type 2
Qu’est-ce que le diabète de type 2? Le diabète de type 2 est une condition chronique où l'organisme ne produit pas suffisamment d'insuline, ou ne l'utilise pas efficacement. On appelle ce dernier la résistance à l'insuline. Le glucose s'accumule alors dans le sang au lieu d'entrer dans les cellules. L'alimentation joue un rôle important dans la gestion de la glycémie, mais elle n'est qu'un des éléments du tableau, aux côtés de l'activité physique, de la médication (si prescrite) et du suivi médical.
Doit-on compter les glucides quand on a un diagnostic diabète de type 2? Pas nécessairement. Compter les grammes de glucides est une approche qui peut convenir à certaines personnes, surtout celles qui utilisent de l'insuline. Pour la majorité des gens qui gèrent leur diabète de type 2 avec de la médication orale ou uniquement par l'alimentation, apprendre à composer une assiette équilibrée (protéines, fibres, glucides complexes) est une approche plus accessible et tout aussi efficace. Une nutritionniste peut aider à trouver la méthode qui convient le mieux à votre situation.
Peut-on renverser le diabète de type 2 avec l'alimentation? Certaines personnes peuvent atteindre une glycémie normale sans médication grâce à des changements d'habitudes de vie importants, c'est ce qu'on appelle parfois une « rémission ». Cela dit, le diabète de type 2 est une condition chronique, et la rémission n'est pas garantie ni permanente pour tout le monde. L'alimentation et l'activité physique peuvent grandement améliorer la glycémie et réduire le besoin en médication, mais chaque situation est différente. Il est important de suivre son traitement médical tel qu’il a été prescrit. Avant d’apporter tout changement à la prise de médication, il faut en parler à son équipe médicale.
Les édulcorants sont-ils sécuritaires pour les personnes diabétiques? Les édulcorants (aspartame, stévia, sucralose, etc.) n'élèvent pas la glycémie de la même façon que le sucre ordinaire et peuvent être utilisés en remplacement dans certains contextes. Ils ne sont pas nécessaires pour une bonne gestion du diabète, mais leur utilisation modérée est généralement considérée comme sécuritaire.
Faut-il consulter une nutritionniste lorsqu’on a un diagnostic de diabète de type 2? Oui, et c'est d'ailleurs une recommandation qui figure dans les lignes directrices cliniques en diabète (1). Une nutritionniste peut aider à personnaliser les recommandations, tenir compte des médicaments, des habitudes de vie, des allergies et des préférences alimentaires, et éviter les approches restrictives qui peuvent s’avérer nuisibles sur le long terme. Parfois, quelques rencontres suffisent pour établir un bon plan de match.
La gestion de la nutrition avec un diagnostic de diabète de type 2 s'apprend progressivement. Nul besoin de tout chambouler du jour au lendemain. Si on veut avoir une vision claire de par où commencer selon sa situation personnelle, prendre rendez-vous avec une nutritionniste est un excellent premier pas!
Pour aller plus loin, on recommande aussi nos articles sur comment mieux comprendre les étiquettes de valeurs nutritives et sur peut-on manger des œufs quand notre cholestérol est élevé, deux sujets fréquemment liés à la gestion du diabète de type 2.
