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#1 - Enrichir les aliments connus avec des matières grasses
Les matières grasses sont vos meilleures alliées pour augmenter la densité énergétique sans augmenter le volume des repas. Contrairement à une croyance populaire, les protéines sont moins denses en calories que les gras. De plus, les enfants en pleine croissance ont des besoins proportionnellement plus élevés en lipides que les adultes. Il ne faut donc pas les limiter!
Voici quelques trucs concrets :
- Vaporiser les pâtes d’huile d’olive avant d'ajouter la sauce.
- Intégrer de l'avocat ou du beurre de noix aux smoothies.
- Offrir des trempettes à base de mayonnaise ou de crème sûre pour accompagner la viande ou les légumes.
Lorsque possible, il est également préférable de privilégier les gras insaturés (huiles végétales, noix, avocat) aux gras saturés (gras de viande, beurre en excès).
#2 - Dire adieu aux produits laitiers écrémés
Il y a très peu d'avantages pour un enfant ayant un petit appétit à consommer des produits laitiers allégés. Au contraire! Optez pour du lait 3,25 % (lait entier) et des yogourts affichant entre 2 % et 10 % de matières grasses (comme le yogourt méditerranéen). C’est une façon simple et «invisible» d’augmenter l’apport énergétique de votre enfant, sans trop changer les habitudes familiales.
#3 - Adopter la technique de la «double tartinade»
Les toasts, les bagels et les muffins sont des vecteurs de transport idéaux. Au lieu de choisir un seul ingrédient, superposez-les! Appliquez une première couche de beurre ou de margarine, puis recouvrez d’une seconde couche de beurre d’arachide, de fromage à la crème ou de cretons.
#4 - Instaurer une structure de repas et de collations
L'imprévisibilité aux repas est l’ennemie des petits appétits. Un enfant a besoin de prévisibilité et de structure, particulièrement en ce qui a trait à l’alimentation. Visez une structure de 3 repas et 3 collations par jour, espacés d’environ 2h30 à 3h.
Voici quelques astuces pour optimiser l’horaire :
- Proposer le déjeuner dès le réveil pour étaler les prises alimentaires sur une plus longue période. Cette stratégie est particulièrement aidante pour les fins de semaine. Pour les enfants prenant de la médication affectant l’appétit (TDAH), c’est souvent au déjeuner que l’appétit est plus au rendez-vous.
- Miser sur la collation «pré-dodo» est une excellente stratégie, car c’est souvent un moment calme où l’enfant est disposé à prendre quelques bouchées supplémentaires avant la nuit. L’appétit peut souvent aussi être plus présent, surtout lorsque les aliments offerts sont appréciés.
- La cuisine est fermée! Bien que ça puisse paraître contre-intuitif, laisser son enfant piger quand bon lui semble dans le garde-manger ne supporte généralement pas une augmentation des apports alimentaires. De manière générale, grignoter sans structure limite la présence de faim lors des repas, là où les aliments offerts pourraient être plus nutritifs.
#5 - Maximiser les jours sans médication (TDAH)
Si votre enfant prend une médication pour le TDAH, vous avez probablement remarqué que son appétit chute drastiquement durant la journée. Avec l’accord de votre médecin, profitez des fins de semaine ou des congés sans médication pour faire le plein.
Idées de déjeuners pour la fin de semaine :
- Des crêpes faites au lait entier, tartinées de beurre de noix, garnies de sirop d’érable et de petits fruits.
- Des œufs brouillés auxquels vous aurez ajouté de la crème (15 % ou 35 %) et du fromage mozzarella râpé.
- Un smoothie aux fruits, au lait entier et au beurre de noix et un grilled cheese.
- Un bagel avec double tartinade et un bol de yogourt méditéranéen garni de granolas.
#6 - Enrichir les liquides nutritifs
Quand l’appétit est limité, boire peut parfois être plus facile que manger. Les liquides nutritif, comme le lait, les smoothies et les soupes, deviennent alors une excellente façon d’augmenter les apports alimentaires sans augmenter la pression à table.
L’idée n’est pas de remplacer les repas par des breuvages, mais plutôt d’enrichir ceux qui sont déjà offerts.
Voici quelques idées simples :
- Ajouter du lait en poudre dans le lait, les smoothies ou les céréales chaudes
- Préparer des smoothies avec du yogourt grec, du lait entier, du beurre de noix ou de l’avocat
- Enrichir les potages avec de la crème, du fromage râpé ou de l’huile d’olive
- Offrir un lait frappé maison (lait entier + yogourt + fruits) en collation
L’eau et les jus occupent une place précieuse dans l’estomac, mais n’apportent que peu ou pas d’énergie. Encouragez votre enfant à boire son verre d’eau après avoir mangé une bonne partie de son assiette. Cela évite que l’estomac ne soit de liquide avant même d’avoir ingéré les calories nécessaires.
#7 - Miser sur l’exposition répétée et la variété
Saviez-vous qu’il faut parfois présenter un aliment jusqu’à 20 fois avant qu’un enfant accepte simplement d’y goûter? Bien que cette dernière statistique varie beaucoup selon la source consultée, le refus alimentaire est une étape normale du développement de l’enfant. Au lieu de forcer la consommation, misez sur l'exploration sans pression.
Voici quelques stratégies :
- Stimuler l’autonomie - Impliquez l’enfant dans la préparation. Un enfant qui manipule, coupe (avec un couteau adapté), sent et touche un aliment développe un lien de confiance avec celui-ci bien avant qu'il n'atteigne sa bouche. Il s’agit d’une bonne façon de l’exposer aux aliments, sans pression. Attention toutefois à être conséquent : ce n’est pas parce qu’on enfant prépare un plat qu’il voudra automatiquement y goûter et terminer son assiette!
- Miser sur la variété - Présentez les nouveaux aliments sous différentes formes (râpés, en rondelles, en cubes, entiers, en spirales) et différentes cuissons (à la vapeur, grillés, rôtis, cru). L'objectif est de familiariser davantage l’enfant avec l’aliment.
#8 - Créer un environnement calme et positif
Le stress coupe l’appétit. Et lorsqu’on a peu d’appétit, il est rare que l’on souhaite découvrir de nouveaux aliments! Évitez la pression indirecte («prends une autre bouchée»), les écrans ou les disputes à table. Plus l’enfant associe le repas à un moment de plaisir et de sécurité, plus il sera enclin à explorer les aliments et à écouter ses signaux de faim.
Chaque enfant est unique et ce qui fonctionne rapidement pour l’un peut demander plus de temps pour l’autre. L’important est de rester patient et de miser sur la densité nutritionnelle plutôt que sur la quantité totale. Et surtout, ne pas perdre espoir!
Bien que ces stratégies peuvent être généralement efficaces, la sélectivité alimentaire ou une faible prise de poids peuvent rapidement devenir une source de stress. C’est donc pourquoi une nutritionniste en pédiatrie de la Clinique Altitude Nutrition peut vous offrir un accompagnement personnalisé et des solutions adaptées à la réalité de votre famille.
Ne restez pas seul avec vos inquiétudes : Prenez rendez-vous dès aujourd’hui!
