Déjeuner sur le pouce - Recette de gruau froid (Overnight Oat)

4 avril, 2025 - Recette - Écrit par Clara Forget

Peu d’inspiration pour vos déjeuners? Vous êtes à la recherche d’astuces faciles pour manger sainement et sur le pouce? Les gruaux froids sont la solution! Afin d’avoir tous les nutriments essentiels pour partir la journée du bon pied, notre équipe vous a donc concocté une succulente recette de gruau-frigo déclinable en 4 façons. Parfait pour ceux et celles qui souhaitent manger plus de protéines ou de fibres, pour les fans de sucré et pour ceux et celles qui ont le bedon fragile!

Recette de base

Dans un pot, mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer au moins 5 heures (ou toute la nuit!).

125 ml (½ tasse) de flocons d’avoine
125 ml (½ tasse) de fruits au choix (framboises, bleuets, mûres, etc.)
250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya
60 ml (¼ tasse) de yogourt grec (nature, à la vanille ou aux fruits)
15 ml (1 cuillère à soupe) de sirop d’érable

1- Pour manger plus de protéines

Ajouter à la base :

15 ml (1 cuillère à soupe) de beurre de noix (amandes, arachides, cajou, etc.)
15 ml (1 cuillère à soupe) de graines de chia
15 ml (1 cuillère à soupe) de noix concassées (noix de Grenoble, pacanes, amandes, pistaches, etc.)

Astuces

Substituer le lait/boisson végétale par un lait protéiné (exemple : lait Natrel 18g)
Doubler la quantité de yogourt grec (attention, la texture sera plus consistante)

Parce que les protéines permettent de préserver la masse musculaire et de favoriser une meilleure satiété, il peut être intéressant de protéiner son déjeuner!

2- Pour manger plus de fibres

Ajouter à la base :

15 à 30 ml (1-2 cuillère(s) à soupe) de psyllium en écorces
15 ml (1 cuillère à soupe) de graines (lin moulu, chanvre, chia)

Astuces

Ajouter de plus de fruits (frais ou congelés)
Substituer les flocons d’avoine par des flocons d'épeautre complet

Pour leur effet rassasiant, la régulation du transit intestinal et leurs bénéfices sur la santé cardiovasculaire, vous avez tout à gagner d’essayer une version plus riche en fibres!

3- Pour une touche de sucré

Vous avez la dent sucrée? Sans compromettre la qualité nutritionnelle du déjeuner, il existe plusieurs astuces pour adapter votre déjeuner.

Ajouter à la base :

15 ml (1 cuillère à soupe) de fruits séchés (canneberge, raisins secs, abricots, etc.)
15 ml (1 cuillère à soupe) de pépites de chocolat mi-sucré

Astuces :

Utiliser une boisson végétale à la vanille ou au chocolat
Ajouter du granola le matin même

4- Version sans FODMAP

Pour ceux et celles qui vivent avec le colon irritable, les gruaux-frigo peuvent convenir à l’alimentation faible en FODMAP💡! Puisque l’avoine se veut un aliment faible en FODMAP, il suffit de faire quelques ajustements :

Opter pour un yogourt sans lactose
Privilégier un lait sans lactose ou faible en FODMAP (lait d’amande non sucré)
Attention à bien choisir des fruits faibles en FODMAP (banane pas trop mûre, baies, kiwi, raisins, etc.)

Lexique💡

FODMAP : Acronyme représentant les sucres (glucides) fermentescibles qui sont moins digestes pour certaines personnes, notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable.