Qu'est-ce que les électrolytes ?

Les électrolytes sont un groupe de 7 minéraux

essentiels qui, une fois dissous dans les liquides corporels, se chargent électriquement. Ils jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions vitales telles que l’hydratation, la contraction musculaire, la transmission nerveuse, l’équilibre du pH et le métabolisme énergétique.

Un manque d'électrolytes peut se manifester par de la fatigue, une faiblesse musculaire, des crampes, voire des troubles de la concentration.

Les principaux électrolytes sont :

1. Le sodium (en savoir plus)
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2. Le chlorure
3. Le potassium (en savoir plus)
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4. Le calcium (en savoir plus)
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5. Le magnésium (en savoir plus)
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6. Le phosphate
7. Les bicarbonates

Pourquoi en avons-nous besoin ?

Les électrolytes jouent principalement 4 rôles clés dans l'organisme. Ils régulent d'abord l'hydratation cellulaire, en contrôlant le passage de l'eau vers les cellules. Ils sont également essentiels à la contraction musculaire, puisque le sodium et le potassium alternent leurs entrées et sorties dans les cellules pour transmettre les signaux nerveux. Les électrolytes jouent également un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique du sang, grâce aux bicarbonates et phosphates. Finalement, les électrolytes sont cruciaux pour la récupération et la performance. Ils interviennent lors de pratiques sportives intenses pour maintenir l'équilibre hydrique, la fonction cardiovasculaire, ainsi que la thermorégulation afin de soutenir une performance optimale.

Important à savoir : La transpiration entraîne des pertes substantielles d'eau et d'électrolytes, particulièrement de sodium, qui doivent être remplacées pour préserver l'équilibre électrolytique.

Quand pouvons-nous manquer d’électrolytes?

Les causes les plus fréquentes d’un déséquilibre d'électrolytes sont :

• Une transpiration importante, due à la chaleur ou au sport
• Une alimentation déséquilibrée (Un manque de variété peut mener à des carences chroniques)
• De la diarrhée
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  ou des vomissements
• Certaines maladies rénales
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  (Lorsque les reins ne filtrent plus adéquatement le sang, ils ne peuvent plus réguler l'excrétion ou la rétention des minéraux, ce qui demande un suivi médical étroit)
• Certains troubles hormonaux (Certaines hormones agissant comme des messagers pour réguler le sodium et le potassium, un dérèglement hormonal peut fausser les signaux d'équilibre envoyés au corps)
• La prise de certains médicaments, comme les laxatifs ou les diurétiques

Les électrolytes et les diarrhées ou vomissements

Une solution de réhydratation orale est généralement recommandée. Des produits commerciaux comme le Pedialyte sont bien adaptés à cette situation, mais il est aussi tout à fait possible de préparer sa propre boisson électrolytique à la maison. À l'inverse, certaines boissons populaires sont à éviter, notamment le jus de pomme, le Gatorade et les boissons gazeuses, car elles ne sont pas adaptées à une réhydratation efficace.

Conseil pratique : L'administration par petites gorgées fréquentes est la clé du succès.

Recettes maison pour solution de réhydratation orale

Recette #1

• 2 tasses de bouillon de poulet (non réduit en sodium)
• 2 tasses d’eau
• 2 c. soupe de sucre

Recette #2

• 32 oz de Gatorade G2
• ¾ c. thé de sel

Recette #3

• 4 tasses d’eau
• ½ c. thé de sel
• 2 c. soupe de sucre
• Optionnel : aromatiseur d’eau au goût (par exemple, Crystal Light ou Mio)

Recette #4

• ¾ tasse de jus de canneberge
• 3 et ¼ tasse d’eau
• ½ c. thé de sel

Les électrolytes et l’activité physique

Si l’effort physique est d’une durée de moins de 90 minutes, un ajout d’électrolytes avant, pendant ou après l’effort n’est pas nécessaire. Pour un effort dépassant les 90 minutes, un ajout d’électrolytes (particulièrement de sodium) peut être pertinent dans certains contextes.

En règle générale, les études sur les électrolytes à l'effort montrent qu’une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins en électrolytes lors d'une activité physique pratiquée dans des conditions habituelles. Des aliments comme le sel de table, le fromage, les olives, les fruits et légumes variés ainsi que les noix/graines et les grains entiers comme l’avoine en sont naturellement de bonnes sources.

La supplémentation ne devient nécessaire que dans des situations spécifiques comme l’entraînement en condition de chaleur, la transpiration excessive, ou l’alimentation insuffisante en certains minéraux. Dans ces cas, un apport supplémentaire en électrolytes, notamment en sodium peut s'avérer utile pour maintenir l'équilibre électrolytique de l'organisme.

Pour en savoir plus sur l’hydratation à l’effort : https://accesnutrition.ca/hydratation/hydratation-a-leffort

Alors, quoi penser des électrolytes?

En résumé, les besoins en électrolytes varient selon les situations. En cas de maladie accompagnée de diarrhée ou de vomissements, une réhydratation électrolytique est suggérée pour compenser les pertes rapides de minéraux. En contexte sportif, pour un effort physique de moins de 90 minutes dans des conditions normales, une simple hydratation à l'eau suffit. En revanche, dès que l'effort dépasse 90 minutes, ou qui se déroule dans des conditions de forte chaleur, un apport en électrolytes devient recommandé pour compenser les pertes par la transpiration.

Dans le cadre de disciplines d'ultra-endurance comme le marathon, le trail ou le triathlon, la supplémentation en électrolytes devient quasi indispensable pour maintenir les performances et éviter tout déséquilibre. Au quotidien, en dehors de tout effort intense, une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, suffit généralement à couvrir les besoins de l'organisme.

Vous vous questionnez à savoir si les électrolytes sont pertinents pour vous? Les nutritionnistes de la Clinique Altitude Nutrition sont là pour vous accompagner!