Article en collaboration avec Audrey Grégoire, kinésiologue.
Bonne nouvelle, bouger est autant bénéfique pour toi que pour ton bébé!
Une erreur commune est d’arrêter tout mouvement par peur de nuire. Cependant, à moins d’une contre-indication mentionnée par ton médecin, bouger est bénéfique et même fortement recommandé. Rester active te permet de :
- Réduire les risques de diabète de grossesse et d’hypertension artérielle
- Réduire les risques de complications et de césarienne
- Réduire les douleurs lombaires et la prise de poids excessive
- Faciliter le retour aux activités de la vie quotidienne après l’accouchement
Entraînement pendant la grossesse : Quoi faire et quoi éviter
Si tu étais déjà active avant ta grossesse, continue de faire les activités physiques que tu aimes, en les adaptant à ta nouvelle réalité. Si tu étais plutôt sédentaire, commence progressivement avec des exercices de faible intensité. Garde en tête que l’objectif est de maintenir une bonne forme physique, sans chercher à performer ou compétitionner. Priorise une intensité légère à modérée pour tes entrainements cardiovasculaires et musculaires, et mise sur la constance plutôt que l’intensité.
Choisis des activités physiques dont le risque de perte d’équilibre ou de chocs est minimal. Par exemple, évite les sports comme le hockey, l’équitation ou le ski, et privilégie la musculation, la marche, le Pilates prénatal, la natation, etc. Consulte une kinésiologue pour t’aider à structurer un plan d’entraînement adapté à ton niveau et à ta grossesse.
Changements hormonaux : Les points à connaitre
Ton corps vit évidemment plusieurs changements pendant la grossesse. Je te donne quelques notions à prendre en compte lors de tes entrainements.
- La relaxine présente pendant la grossesse et après l’accouchement rend les articulations plus souples. Veille à éviter les amplitudes excessives et garde le contrôle lors de tes exercices. À noter que cette hormone peut rester présente dans ton corps même après l’accouchement, particulièrement si tu allaites.
- Évite de rester couchée longtemps sur le dos (surtout à partir du 2e trimestre) pour éviter d’entraver le retour veineux.
- Les exercices comme les “crunchs” sont à éviter pour réduire la pression sur la ligne blanche et le plancher pelvien. Lorsque tu veux te relever d’une position couchée, tourne-toi d’abord sur le côté avant de t’asseoir pour protéger ta sangle abdominale.
Écoute ton corps, tout au long de ta grossesse.
Pour la majorité des femmes, le premier trimestre est un moment d’adaptation. Des symptômes comme les nausées, la fatigue ou les vomissements peuvent rendre la pratique d’activités physiques plus difficile. La plupart des femmes se sentent plus confortables de reprendre une routine au deuxième trimestre, lorsque les symptômes diminuent. L’essentiel est d’écouter ton corps, de respecter tes limites et d’y aller à ton rythme. Certains jours tu seras plus en forme, d’autres non. Et dans les deux cas, c’est parfaitement correct!
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