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1- Les fibres
Le mauvais type de fibres
Toutes les fibres ne se valent pas lorsqu’il est question de ballonnements. On distingue principalement les fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles (présentes notamment dans le son de blé, certaines céréales ou légumes crus) peuvent être plus irritantes pour un système digestif sensible et accentuer les ballonnements. À l’inverse, les fibres solubles (avoine, chia, psyllium, certains fruits) sont généralement mieux tolérées et contribuent à un meilleur confort digestif.
Une quantité insuffisante de fibres
Une consommation insuffisante de fibres peut ralentir le transit intestinal, favoriser la constipation et, par conséquent, entraîner une accumulation de gaz et de ballonnements. L’objectif n’est pas d’augmenter drastiquement les fibres du jour au lendemain, mais plutôt de les intégrer progressivement et de façon régulière afin de permettre au système digestif de s’adapter. Il est important de respecter sa tolérance digestive.
Hydratation qui ne suit pas
Augmenter les fibres sans augmenter l’hydratation est une erreur fréquente. Les fibres, surtout les fibres solubles, ont besoin d’eau pour jouer leur rôle efficacement. Sans une hydratation adéquate, elles peuvent au contraire aggraver la constipation et les ballonnements. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est donc essentiel.
2 - Les FODMAPs
Les FODMAPs sont des petits sucres irritants qui peuvent provoquer des symptômes digestifs. Leur nom est en fait un acronyme (F.O.D.M.A.P.) pour les différents sucres fermentescibles qui font partie de cette catégorie. Bien que la plupart des individus en consomment très régulièrement sans aucun inconfort, certaines personnes (dont celles vivant avec le syndrome de l’intestin irritable ou celles avec une certaine fragilité digestive) y seront beaucoup plus réactives.
Puisque les FODMAPs regroupent plusieurs catégories de sucres, ils ne provoquent pas tous des symptômes chez une même personne. Il est donc inutile — et souvent contre-productif — d’éliminer l’ensemble des FODMAPs sans distinction. La tolérance varie énormément d’un individu à l’autre. Parmi les FODMAPs les plus souvent associés aux ballonnements, on retrouve le lactose (produits laitiers), les fructanes (blé, oignon, ail), les galacto-oligosaccharides (légumineuses) et certains polyols (édulcorants, pommes, poires). Leur fermentation rapide dans l’intestin peut entraîner une production accrue de gaz.
Une approche FODMAP efficace repose sur la personnalisation. Identifier ses déclencheurs spécifiques, ajuster les portions et réintroduire progressivement les aliments tolérés nécessite idéalement l’accompagnement d’un professionnel de la santé spécialisé en nutrition afin d’éviter les carences et les restrictions inutiles.
3 - L’aérophagie
Par définition, l'aérophagie signifie une ingestion d’air. Cela dit, une fois l’air ingéré, ça doit aussi sortir! Ça peut sortir vers le haut (rots) ou vers le bas (gaz). Lorsque l’air ingéré ne «sort pas», nous avons affaire à un ballonnement. Certains comportements peuvent augmenter l’aérophagie :
- Manger très rapidement
- Boire des boissons pétillantes (eau gazéifiée, boisson gazeuse, bière, etc.)
- Parler beaucoup en mangeant
- Et bien plus!
Réduire les comportements d’aérophagie peut être un excellent moyen pour débuter certains changements dans une optique de réduire ses ballonnements.
4 - Les résidus
Les résidus alimentaires correspondent aux parties des aliments qui ne sont pas complètement digérées et qui restent dans l’intestin. Certains aliments produisent plus de résidus et peuvent augmenter le volume intestinal, ce qui contribue à la sensation de ballonnement.
Dans certaines situations (période de symptômes aigus, intestin très sensible, récupération post-infection), une alimentation temporairement plus faible en résidus peut aider à réduire les ballonnements. Cette approche doit toutefois être transitoire et adaptée à la situation clinique de la personne.
5 - Le transit
Le transit intestinal désigne la vitesse à laquelle les aliments progressent dans le système digestif. Un transit trop lent ou irrégulier est fréquemment associé aux ballonnements. Lorsque le transit ralentit, les selles stagnent (restent) plus longtemps dans l’intestin, ce qui favorise la fermentation des aliments et la production de gaz. Cela peut créer une sensation de lourdeur, de pression abdominale et de distension.
Pour soutenir un transit optimal, il est généralement recommandé de :
- Consommer des fibres adaptées et en quantité progressive
- Boire suffisamment d’eau
- Bouger régulièrement
- Respecter les signaux naturels de l’intestin (ne pas se retenir lorsque l’envie d’aller à la selle se présente)
Les ballonnements persistants peuvent parfois cacher une condition sous-jacente nécessitant une évaluation médicale. Un suivi individualisé avec un professionnel de la santé permet d’assurer une prise en charge sécuritaire, efficace et durable.
Les ballonnements sont fréquents, mais ils ne sont pas une fatalité. En identifiant les causes nutritionnelles les plus courantes et en adoptant des stratégies adaptées, il est possible d’améliorer significativement son confort digestif.
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