Les journées raccourcissent, les températures diminuent et le retour à la routine s'installe. Si plusieurs personnes remarquent une baisse d'énergie à l'arrivée de l'automne, ce n'est pas qu'une impression! Entre la reprise du travail ou de l'école, les horaires chargés et une exposition réduite à la lumière naturelle, il est normal de ressentir davantage de fatigue.

Même si aucun aliment ne peut remplacer un sommeil réparateur ou traiter une condition médicale, certains nutriments jouent un rôle essentiel dans la production d'énergie. Voici donc cinq aliments à intégrer plus souvent à votre menu pour faire le plein de vitalité avant les premiers froids.

#1 - Les légumineuses : une source d’énergie soutenante

Lentilles, pois chiches, haricots noirs ou rouges... Les légumineuses sont de véritables alliées pour maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.

Riches en glucides

complexes, en fibres et en protéines d’origine végétale, elles ralentissent la digestion et permettent une libération graduelle de l'énergie. Elles sont également une excellente source de fer

accesnutrition.ca

Ouvrir dans un nouvel onglet

, un nutriment essentiel au transport de l'oxygène dans l'organisme. Une faible consommation de fer peut contribuer à la fatigue, particulièrement chez les femmes en âge de procréer ou les grandes sportives. L’idéal est de les combiner à une source de vitamine C afin d’en augmenter la biodisponibilité.

Voici quelques idées simples pour en manger davantage :

• Ajouter des lentilles dans une soupe ou un potage.
• Remplacer une partie de la viande hachée par des haricots noirs dans le chili ou les tacos.
• Préparer une salade de légumineuses pour les lunchs.
• Tartiner de l'houmous dans un sandwich ou le servir comme trempette.

#2 - Les poissons gras : le carburant du cerveau

Lorsque la fatigue s'accompagne d'un manque de concentration, les poissons gras méritent une place de choix dans l'assiette. Le saumon, la truite, les sardines et le maquereau sont riches en oméga-3, des gras essentiels qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau et participent au maintien d'une bonne santé cardiovasculaire.

Essayez d'en consommer au moins 2 fois par semaine.

Quelques idées faciles :

• Un filet de saumon accompagné de légumes rôtis.
• Un sandwich aux sardines ou au saumon en conserve.
• Une salade-repas garnie de truite fumée.
• Des pâtes crémeuses au saumon et aux épinards.

#3 - Les noix et les graines : un riche allié santé

Les noix et les graines sont de petits bijoux d’un point de vue nutritionnel! En effet, elles fournissent des bons gras, des protéines, des fibres ainsi que plusieurs vitamines

et minéraux, notamment le magnésium. Ce dernier participe à des centaines de réactions dans l'organisme, dont plusieurs liées à la production d'énergie.

Une petite poignée suffit pour bonifier une collation ou un repas.

Essayez notamment :

• Les amandes, noix de Grenoble ou pistaches.
• Les graines de citrouille ou de tournesol.
• Le beurre d'arachide ou d'amande sur des rôties.
• Les graines de chia dans un yogourt, un smoothie ou même en pudding.

#4 - Les légumes verts : source de fer et de folate

Les épinards, le bok choy, le brocoli, le chou frisé et les bettes à carde sont d'excellentes sources de vitamines et de minéraux. Ils apportent notamment du folate (vitamine B9), de la vitamine C et, pour plusieurs d'entre eux, du fer d'origine végétale (non hémique). À noter que la vitamine C améliore d'ailleurs l'absorption du fer lorsqu'ils sont consommés ensemble.

Pour optimiser vos apports :

• Ajoutez des épinards dans vos smoothies.
• Accompagnez vos repas d'une salade verte.
• Intégrez du brocoli ou du chou frisé dans vos sautés.
• Arrosez vos légumes d'un filet de jus de citron pour un apport supplémentaire en vitamine C.

#5 - Les grains entiers : pour éviter les baisses d'énergie

Contrairement aux produits céréaliers raffinés, les grains entiers conservent leurs fibres et plusieurs vitamines du groupe B, essentielles au métabolisme énergétique. Ils procurent une énergie plus stable et favorisent une meilleure satiété

.

Quelques choix intéressants :

• Gruau (flocons d’avoine à l’ancienne) au déjeuner.
• Pain à grains entiers.
• Riz brun ou quinoa.
• Pâtes de blé entier.

Pour un repas encore plus soutenant, combinez-les avec une source de protéines et des légumes au choix.

L'énergie passe aussi par les habitudes de vie

L'alimentation est un excellent point de départ, mais elle ne fait pas tout. Une bonne hydratation, un sommeil suffisant, l'activité physique régulière et une gestion du stress adaptée contribuent également à maintenir un bon niveau d'énergie.

Si votre fatigue persiste pendant plusieurs semaines, s'aggrave ou s'accompagne d'autres symptômes (essoufflement, perte de poids involontaire, fièvre, etc.), il est important de consulter un professionnel de la santé afin d'en rechercher la cause.

Chaque personne a des besoins nutritionnels différents. Une alimentation équilibrée, variée et adaptée à votre réalité demeure la meilleure stratégie pour soutenir votre énergie tout au long de l'automne.

Une nutritionniste de la Clinique Altitude Nutrition peut vous aider à optimiser votre alimentation selon votre mode de vie, vos objectifs et vos besoins spécifiques.

Ne laissez pas la fatigue ralentir votre automne : Prenez rendez-vous dès aujourd'hui!