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#1 - Boules d’énergie
On les aime pour leur côté pratique et leur format rapide à déguster. Voici donc une recette rapide à préparer qui peut servir de collation, de dessert ou de petit boost d’énergie avant l'entraînement.
Précisons : Boules d’énergie amandes et chocolat (faibles en FODMAP) — Flore Nutrition
#2 - Smoothie
Les smoothies sont une bonne idée de collation nutritive que l’on peut préparer d’avance et apporter avec nous. C’est une bonne alternative de collation si votre horaire est plus serré ou si vous avez un moins grand appétit. Pour une recette gagnante, on combine des fruits avec une source de protéines!
Précisons : Lait sans lactose (Natrel 18g de protéines) + bleuets + graines de chanvre ou de chia
#3 - Barres tendres Kashi
Les barres tendres du commerce sont une alternative pratique et rapide pour les collations. On peut en laisser quelques-unes sur notre lieu de travail, dans notre sac ou notre boîte à lunch en prévision d’un oubli ou d’une fringale! Les options faibles en FODMAP sont toutefois plutôt rares.
Précisons : Saveur «Chocolat et beurre d’arachide»
#4 - Mini omelette aux épinards et pain au levain
Qui a dit que les oeufs devaient seulement servir de déjeuner? Il s’agit d’une super source de protéine à intégrer aux collations, surtout puisqu’ils sont naturellement faibles en FODMAP. On peut les consommer cuits durs, ou encore les transformer en mini omelettes aux épinards pour faire changement.
Précisons : 12 œufs fouettés + 2 tasses d’épinards hachés. On verse le mélange dans des moules à muffins et on cuit au four à 400F pendant 10-15 minutes.
#5 - Croustilles maison et thon
Une autre idée de collation salée à préparer à l’avance ou au moment de la collation. On utilise notre wrap faible en FODMAP préféré pour le transformer en croustilles à déguster seules ou avec un accompagnement riche en protéines pour une collation complète.
Précisons : Faire les croustilles à base d’un wrap sans gluten (tortilla de maïs), puis les accompagner de thon nature en conserve. Recette de Tortillas de maïs maison | RICARDO.
Idées de tortilla sans FODMAP : Tortillas Nature | Les Aliments La Triguena | Aliments du Québec
Autrement, il est aussi possible se procurer des croustilles en épicerie : Chips tortillas ronde non salée biologique | Avril
#6 - Galettes de riz + beurre de noix ou de graines
Une collation rapide et efficace : On combine galettes de riz avec un beurre de tournesol ou d’arachides pour une collation soutenante. Besoin d’un petit plus? On peut y ajouter un filet de chocolat fondu!
Précisons : beurre de tournesol/arachides
#7 - Muffins
Une collation ou un déjeuner simple et adapté aux intestins sensibles ! Ces muffins, conçus par l’équipe d'Altitude Nutrition, sont parfaits si vous suivez une alimentation faible en FODMAP. Avec une seule recette de base, vous pouvez créer cinq saveurs différentes (banane, chocolat, framboise, bleuet, etc.) pour varier les saveurs sans compromis sur sa digestion.
Précisons : Muffins faibles en FODMAP : 1 recette, 5 saveurs!
#8 - Craquelins et fromage
Un classique indémodable à adapter pour diminuer les sources de FODMAP. Voici quelques options:
- Idées de craquelins sans FODMAP : Good Thins (ou autre craquelin de riz)
- Idées de fromage faible en lactose : + fromage faible en lactose- cheddar, mozzarella, autre (max 40g)
#9 - Yogourt et granola
L’ajout de granola ou de céréales permet de mettre un peu de croustillant, tout en rendant la collation plus nutritive. Besoin de manger davantage de fruits dans la journée? Il est possible d’en ajouter dans le yogourt pour compléter la collation.
Truc de pro : Il est possible de portionner quelques bols de yogourt à l’avance pour une option sur le pouce ou comme ajout au lunch.
Idées de granola sans FODMAP : Granolove croquant de Brownie (Prana)
Yogourt : Sans lactose ou végétal (attention à ce qu’il ne contienne pas d’inuline).
#10 - Edamames grillés et fruit
Les edamames grillés sont une collation souvent sous-estimée, mais tellement savoureuse! Il est possible de faire griller des edamames congelés avec un filet d’huile d’olive et du sel.
Précisons : edamame grillés (maximum ½ tasse) + fruit faible en FODMAP (par exemple, 1 orange, 2 kiwis, 1 banane ferme, ⅓ de tasse de framboises) .
Attention toutefois aux légumineuses grillées commerciales, qui contiennent fréquemment de la poudre d’oignon ou d’ail.
Et puis, êtes-vous prêts à intégrer une ou plusieurs de ces collations à votre quotidien?
