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Qu’est-ce que la dépression saisonnière?
La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAS), est un type de dépression récurrente lié aux changements de saison, surtout en automne et en hiver. Il est toutefois possible de ressentir des symptômes de dépression saisonnière, sans nécessairement avoir un diagnostic que TAS. Bien que les causes exactes soient encore inconnues, la dépression saisonnière serait associée à une baisse de l'exposition à la lumière naturelle, ce qui peut perturber le rythme circadien (l’horloge biologique interne) et influencer les niveaux de sérotonine et de mélatonine, deux hormones liées à l’humeur et au sommeil (1, 2). Ainsi, les personnes atteintes peuvent entre autres ressentir…
- une fatigue intense;
- une baisse d’énergie;
- une perte d’intérêt pour les activités habituellement aimées;
- des troubles du sommeil.
Les belles promesses alimentaires
À ce jour, il existe peu de données probantes et de liens sûrs entre l’alimentation et les symptômes de la dépression saisonnière. Il est donc important de faire attention à ce qu’on peut lire en ligne. À titre d’exemple, ce n’est pas nécessairement parce qu’on nous dit de consommer des aliments riches en vitamine B6 ou de prendre un probiotique qu’on réduit nécessairement nos chances de développer des symptômes de dépression saisonnière!
Cela dit, voici un tour d’horizon sur les données probantes en matière de nutrition et de dépression saisonnière.
Alcool
Avec l’alcool et le TAS, on observe le dilemme de l'œuf ou la poule. Est-ce qu’une grande consommation d’alcool augmente le risque de développer des symptômes de dépression saisonnière ou bien est-ce que ces symptômes augmentent les risques d’abus d’alcool? (3) Dans tous les cas, limiter sa consommation d’alcool est recommandé (4).
Vitamine D & Vitamine B12
Une carence en vitamine D («la vitamine soleil») est associée à un plus grand risque de développer un TAS (1). Ainsi, une alimentation qui comble les besoins en vitamine D peut être pertinente. Cela dit, une supplémentation en vitamine D n’a pas été associée à une meilleure prévention du TAS (3). Santé Canada recommande toutefois de prendre un supplément de vitamine D à raison de 400 UI par jour chez les individus de 51 ans et plus, notamment pour la santé osseuse (5).
Bien que la vitamine B12 soit impliquée dans la production de sérotonine, aucune étude d’envergure n’a été capable de démontrer qu’une supplémentation en vitamine B12 peut prévenir les risques de développer des symptômes de la dépression saisonnière (3).
Oméga-3
Les oméga-3, des acides gras essentiels présents notamment dans les poissons gras, les noix et les graines, jouent un rôle clé dans la santé du cerveau et l’inflammation. Plusieurs recherches ont été réalisées à ce jour sur l'EPA et le DHA (des types d’oméga-3) en lien avec la santé mentale (6). Cela dit, les recherches en lien avec le TAS sont peu nombreuses. Ainsi, il manque de données fiables pour recommander un supplément d’oméga-3 afin de contrer la dépression saisonnière.
Consommer fréquemment des sources d’oméga-3 peut toutefois être intéressant pour la santé cardiovasculaire en général (6). En voici quelques sources :
- Graines de chia, de lin moulues et de chanvre
- Noix de Grenoble
- Huile de canola et de caméline, margarine à l’huile de canola
- Soya (edamame, tofu, boisson de soya enrichie)
Alors, quoi manger?
1 - Satisfaction psychologique
En présence de symptômes associés à la dépression saisonnière, il est important d’intégrer des aliments qui procurent du plaisir (c’est la satisfaction psychologique). Lorsque l'humeur et la motivation sont en baisse, ces aliments appréciés peuvent contribuer à rétablir un sentiment de bien-être. Voici quelques idées pour intégrer des moments de réconfort au quotidien :
- Planifier un repas réconfortant
- Cuisiner son dessert préféré
- Intégrer un «aliment plaisir» aux dîners et aux soupers
2 - Variété
Intégrer une grande variété d'aliments dans son alimentation favorise un apport diversifié en nutriments essentiels, optimisant ainsi les bienfaits pour la santé physique et mentale. En diversifiant ses choix alimentaires, on peut également maintenir le plaisir de manger et éviter la monotonie, ce qui contribue à maintenir des habitudes alimentaires à long terme. Voici quelques astuces pour intégrer de la variété :
- Essayer une nouvelle recette par semaine
- Viser 2 couleurs de légumes au souper
- Planifier le menu de la semaine à l’avance
- S’inspirer sur certaines plateformes (exemple : Pinterest) pour de nouvelles idées
Autres habitudes de vie
Au-delà de l’alimentation, l’adoption de certaines habitudes de vie peut s’avérer bénéfique pour atténuer les symptômes de la dépression saisonnière. La luminothérapie, qui consiste à s'exposer quotidiennement à une lampe spécialement conçue pour imiter la lumière naturelle, est une méthode reconnue pour rééquilibrer le rythme circadien et améliorer l’humeur, en agissant entre autres sur la sérotonine («l'hormone du bonheur») (7, 8). Sortir à l’extérieur et s’exposer à la lumière naturelle est aussi recommandé (9). En complément, un soutien psychologique peut aider à modifier les pensées et comportements négatifs qui exacerbent la dépression saisonnière (1).
Maintenir des liens sociaux et participer à des activités de groupe permet également de briser l'isolement souvent amplifié durant les mois d’automne et d’hiver (9). Un sommeil de qualité, avec des heures régulières, peut aider à stabiliser le rythme circadien, limitant ainsi les symptômes associés au TAS (10). Finalement, l’activité physique, en particulier à l’extérieur pour profiter du moindre ensoleillement, stimule la production de neurotransmetteurs tels que les endorphines et la sérotonine, connus pour leur effet positif sur l'humeur (11).
Vous avez des questions en lien avec la santé psychologique et l’alimentation? Vous souhaitez adapter votre alimentation selon une condition de santé particulière? Il est temps de consulter un.e nutritionniste-diététiste d’Altitude Nutrition qui pourra vous accompagner selon les dernières données probantes disponibles.
Sources
- National Institute of Mental Health - Seasonal Affective Disorder (https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder)
- American Psychiatric Association - Seasonal Affective Disorder (SAD) (https://www.psychiatry.org/patients-families/seasonal-affective-disorder)
- Yang, Y., Zhang, S., Zhang, X., Xu, Y., Cheng, J., & Yang, X. (2020). The Role of Diet, Eating Behavior, and Nutrition Intervention in Seasonal Affective Disorder: A Systematic Review. Frontiers in psychology, 11, 1451. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01451
- Centre canadien sur les dépendances et l'usage de substances - Repères canadiens sur l’alcool et la santé (https://www.ccsa.ca/fr/reperes-canadiens-sur-lalcool-et-la-sante)
- Santé Canada - Vitamine D (https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-d.html)
- National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/)
- Chen, Z. W., Zhang, X. F., & Tu, Z. M. (2024). Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis. Journal of affective disorders, 350, 531–536. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.01.028
- Brunet - La luminothérapie et ses bienfaits (https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/luminotherapie-bienfaits/)
- Société canadienne de psychologie - Série « La psychologie peut vous aider » : Le trouble affectif saisonnier (dépression saisonnière) (https://cpa.ca/fr/psychology-works-fact-sheet-seasonal-affective-disorder-depression-with-seasonal-pattern/)
- Sleep Foundation - Seasonal Affective Disorder: Sleep Tips to Beat the Winter Blues (https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/seasonal-affective-disorder)
- Alvarado, C., Castillo-Aguilar, M., Villegas, V., Estrada Goic, C., Harris, K., Barria, P., ... & Núñez-Espinosa, C. (2023). Physical activity, seasonal sensitivity and psychological well-being of people of different age groups living in extreme environments. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 1719. https://doi.org/10.3390/ijerph20031719