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Qu’est-ce que le rassasiement?
Le rassasiement est un ensemble de signaux que le corps nous envoie pour nous mentionner qu’il a reçu suffisamment d’énergie, et donc de nourriture. Lorsqu’on mange, des hormones et des influx nerveux informent notre cerveau que l'organisme a suffisamment de nutriments. Ces signaux permettent de réguler notre alimentation et de maintenir l’équilibre énergétique essentiel à notre santé. Le rassasiement est donc l’opposé des signaux de faim!
Pourquoi est-ce important?
Reconnaître son rassasiement permet de manger selon ses réels besoins physiologiques plutôt qu'en fonction de facteurs externes (taille des portions, habitudes, etc). Nos besoins énergétiques varient quotidiennement, et les signaux de rassasiement s’ajustent à ces fluctuations, contrairement à un plan alimentaire ou des portions prédéfinies. Écouter ces signaux favorise également une relation plus saine avec soi-même et avec son assiette.
Pourquoi est-ce difficile de reconnaître ou d’écouter son rassasiement?
Divers facteurs peuvent modifier notre capacité à reconnaître nos signaux :
- L’éducation - Dès le plus jeune âge, on nous apprend souvent à terminer son assiette, ce qui nous conduit à nous fier à la portion servie plutôt qu’à nos besoins réels.
- L’aspect financier associé à la nourriture - La peur du gaspillage ou le fait d’avoir un accès limité à la nourriture incitent parfois certaines personnes à manger au-delà de leur rassasiement.
- Avoir un grand historique de régime - Des régimes successifs peuvent désensibiliser aux signaux internes, car le corps ne sait jamais quand il aura de nouveau suffisamment à manger. C’est donc pourquoi certaines personnes ne sont pas en mesure de reconnaître leur rassasiement ou ont tendance à toujours manger au-delà de ce signal.
- Être seulement habitué à ressentir le rassasiement extrême - Certaines personnes ne perçoivent que le rassasiement extrême et manquent alors les signaux plus subtils qu’il est temps de cesser de manger.
- L’habitude de toujours terminer l’assiette - Cette pratique, souvent ancrée par simple habitude, favorise un automatisme qui peut mener à dépasser le rassasiement.
Alors maintenant, que faire pour mieux reconnaître ce rassasiement?
Astuce #1 - Ralentir la vitesse aux repas
Saviez-vous qu’il faut en moyenne jusqu’à 20 minutes pour que l’estomac signale au cerveau que l’on est rassasié ? Plus on mange vite, plus on consomme une grande quantité de nourriture et plus on risque de dépasser notre rassasiement. Prendre le temps de manger favorise donc une meilleure perception du rassasiement.
Voici quelques astuces pour réduire la vitesse aux repas :
- Déposer la fourchette à chaque 2-3 bouchées
- Bien mastiquer
- Suivre le rythme de la personne la plus lente à table
- Faire le défi du minuteur (se chronométrer durant un premier repas, puis tenter de battre son temps à la hausse lors du prochain repas)
Astuce #2 - Prendre le temps d’identifier ses propres signaux de rassasiement
Les signaux de rassasiement ressentis varient d’une personne à l’autre. Il est donc important d’apprendre à reconnaître ses propres signaux. Généralement, ces signaux sont plus difficiles à décrire que ceux de la faim. Voici comment les reconnaître :
- Les aliments goûtent moins bon qu'au début du repas
- On sent que le petit creux a disparu, sans ressentir de lourdeur
- On se sent bien, énergisé
- On pourrait facilement faire une activité physique légère
Astuce #3 - Limiter les distractions aux repas
Les distractions pendant les repas, comme la télévision ou le cellulaire, ont tendance à augmenter la vitesse à laquelle on mange. Elles rendent aussi plus difficile la reconnaissance des signaux de rassasiement et la pleine appréciation des aliments.
Cela dit, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement ces moments. Manger en regardant un film ou en consultant les nouvelles peut aussi faire partie d’une expérience agréable. L’idée est simplement d’éviter que cela devienne une habitude systématique.
Astuce #4 - Éviter d’être trop affamé avant un repas
Vous l’aurez compris, la vitesse à laquelle on mange — appelée vitesse prandiale — joue un rôle clé dans la perception du rassasiement. Lorsque la faim est modérée (contrairement à une faim extrême), notre vitesse prandiale ralentie et notre capacité à identifier notre rassasiement est améliorée.
Pour éviter d’arriver au repas avec une faim trop intense, voici quelques pistes :
- Se permettre de manger lorsqu’on ressent une faim légère à modérée
- Se traîner des options de collations sur soi
- Privilégier des collations et repas soutenants
Un peu de flexibilité
Écouter ses signaux de rassasiement ne doit toutefois pas devenir une règle stricte à chaque repas. Il est important de se rappeler qu’il est acceptable de manger parfois au-delà du rassasiement. Encore mieux lorsqu'on le fait consciemment plutôt que par automatisme. Cette flexibilité aide à réduire la culpabilité.
Écouter votre rassasiement est difficile? Vous souhaitez améliorer vos habitudes alimentaires, mais ne savez pas trop par où commencer? Les nutritionnistes de la Clinique Altitude sont là pour vous! Contactez-nous dès aujourd’hui pour en savoir plus sur l’accompagnement en nutrition.
