Lait d'avoine, d'amande, de soya, de riz, de cajou... Le rayon des boissons végétales s'allonge à vue d'œil et il peut parfois être difficile de s'y retrouver quand on a l'embarras du choix. On a donc demandé à nos nutritionnistes-diététistes de faire le tri. Voici les 8 options gagnantes, avec les critères à regarder sur l'étiquette pour faire le meilleur choix selon vos besoins.
Pourquoi choisir un lait végétal?
Les raisons sont variées : intolérance au lactose
Voici les 3 critères qu'on regarde en priorité sur l'étiquette :
- La teneur en protéines(idéalement 7 à 8 g par portion, surtout si on vise à remplacer le lait de vache)accesnutrition.ca
- L'ajout de calcium(au moins 280 à 300 mg par 250 ml)accesnutrition.ca
- La liste d'ingrédients (plus elle est courte, mieux c'est)
On privilégie aussi les versions non sucrées (souvent appelées «original non sucré»), particulièrement si on en consomme quotidiennement.
Comparatif rapide des 8 meilleurs laits végétaux
| Lait végétal | Protéines* | Calcium ajouté | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Soya non sucré | 7-8 g | oui | Remplacer le lait de vache dans l’usage au quotidien |
| Pois | 5-8 g | parfois | Apport protéique intéressant |
| Avoine non sucré | 2-4 g | parfois | Café, boire au quotidien |
| Amande non sucré | 1 g | parfois | Café, boisson faible en calories |
| Coco | 0-1 g | parfois | Recettes, smoothies |
| Cajou non sucré | 1 g | parfois | Recettes crémeuses |
*Pour une portion d’une tasse (250 ml)
Les meilleurs choix de boissons végétales
Boisson de soya non sucré
Avec 7 à 8 g de protéines par 250 ml, le lait de soya est la boisson végétale qui se rapproche le plus du lait de vache sur le plan protéique. C'est notre premier choix quand on recherche un substitut au lait de vache pour l'alimentation quotidienne, que ce soit dans les céréales, les recettes ou le café.
On opte pour la version non sucrée, enrichie en calcium
Boisson de pois (Ripple, Sproud)
Encore peu connu, mais il mérite qu'on en parle. La boisson de pois affiche 5 à 8 g de protéines par portion, soit parfois autant que la boisson de soya. Cette boisson à base de pois jaune constitue une excellente option pour les personnes qui ont une allergie au soya ou qui veulent varier leurs sources de protéines végétales.
Son goût est neutre et sa texture est crémeuse. Il peut être un peu plus difficile à trouver, mais ça vaut la peine de garder l'œil ouvert.
La marque Ripple offre une boisson qui contient 8g de protéine par 250 mL, ce qui en fait une option intéressante.
Il existe aussi une boisson de pois chiche (qui est une légumineuse différente du pois jaune), faite par YoFiit, qui contient 10g de protéines par portion de 250 mL.
Boisson d'avoine non sucré
Souvent le favori du café, le lait d'avoine a conquis les comptoirs de baristas (et pour cause : il mousse à merveille). Côté nutrition, on parle de 2 à 4 g de protéines par portion de 250 mL. Ce n'est pas la boisson végétale la plus protéinée, ainsi on recommanderait à une personne végétalienne de prioriser la boisson de soya s’il s’agit d’un aliment consommé au quotidien comme source de protéines.
Toutefois, attention aux versions sucrées ou aromatisées, surtout pour les enfants. On choisit la version «non sucrée».
Boisson d'amande non sucré
Le lait d'amande est souvent le premier vers lequel on se tourne, et il a des atouts réels : faible en calories, goût neutre, largement disponible dans toutes les épiceries. Par contre, sa teneur en protéines est très faible (environ 1 g par 250 ml), donc ce n'est pas la meilleure option si on cherche à maintenir un bon apport protéique.
On le réserve plutôt pour les smoothies qui contiennent déjà une bonne source de protéine, les recettes ou comme boisson occasionnelle. Pour la version enrichie (calcium, vitamine D, vitamine B12), on préfère les marques comme Natura, Silk ou Earth's Own non sucrées.
Boisson de coco
Important de bien distinguer : on parle ici de la boisson de coco réfrigérée (comme Silk), pas du lait de coco en conserve utilisé en cuisine. La version réfrigérée est beaucoup plus légère en lipides
Côté nutrition, elle est faible en protéines (0 à 1 g) et son profil de gras saturés est plus élevé que les autres options. On ne la recommande pas comme boisson principale au quotidien, mais elle a sa place comme variante occasionnelle.
Boisson de cajou non sucré
Le lait de cajou a une texture plus onctueuse qui le rend parfait pour les potages, les sauces ou les desserts. Sur le plan nutritif, il se rapproche du lait d'amande : peu de protéines (environ 1 g), mais souvent enrichi en calcium et en vitamine D.
Son goût légèrement sucré et sa texture crémeuse font en sorte qu'il se marie bien dans les préparations chaudes. À utiliser davantage en cuisine plutôt qu'en remplacement quotidien du lait de vache.
Boisson de chanvre
Le lait de chanvre se démarque par son profil de gras : il contient naturellement des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un bon ratio, ce qui est plutôt rare pour une boisson végétale. Il offre aussi 3 à 4 g de protéines par portion, ce qui est modeste mais reste tout de même intéressant.
On le suggère à ceux qui cherchent à varier leurs laits végétaux ou qui veulent bonifier leur apport en gras insaturés. Il se trouve plus facilement dans les épiceries spécialisées ou les sections bio des grandes chaînes d’épiceries.
Boisson de riz non sucré
La boisson de riz arrive en dernière position parce que, nutritionnellement, elle est la moins intéressante de la liste : très peu de protéines (environ 1 g) et une teneur en glucides
C'est donc l'option de choix pour les personnes qui ont des allergies multiples ou pour les familles qui doivent éviter plusieurs aliments. Privilégier les marques enrichies en calcium, comme Natura.
4. Ce qu'on regarde toujours sur l'étiquette
Au-delà de la catégorie de boissons végétales, la version choisie fait une grande différence. Voici un guide rapide pour naviguer à travers l'allée sans perdre de temps.
On choisit :
- La version non sucrée pour l'usage quotidien
- Les produits enrichis en calcium (au moins 280 mg par 250 ml) et en vitamine D
- Les versions enrichies en vitamine B12, surtout si on suit une alimentation végétalienne
On évite :
- Les versions «originales» ou «à la vanille» qui contiennent souvent des sucres ajoutés
- Les produits avec des épaississants en grande quantité (carraghénane, gomme de xanthane en excès)
- Les formats non réfrigérés qui ne sont pas enrichis (vérifier l'étiquette)
Pour les enfants de moins de 2 ans, on recommande de consulter une nutritionniste avant d'introduire des boissons végétales comme substitut au lait de vache. La boisson de soya enrichie peut être utilisée chez les enfants de plus de 2 ans, mais le lait de vache reste la référence pour les tout-petits.
5. Foire aux questions sur les laits végétaux
Quel lait végétal choisir pour remplacer le lait de vache?
Le lait de soya non sucré est notre premier choix. C'est la boisson végétale qui se rapproche le plus du lait de vache côté protéines (7 à 8 g par 250 ml) et qui est généralement enrichie en calcium et en vitamine D. Si on a une allergie au soya, le lait de pois (ex. : Ripple) est une excellente alternative au profil nutritif comparable.
Le lait d'avoine est-il bon pour la santé?
Oui, dans l'ensemble. Le lait d'avoine contient des fibres solubles bénéfiques, notamment du bêta-glucane. Par contre, sa teneur en protéines est faible. On le recommande volontiers dans le café ou comme boisson d’occasion, mais pas comme seule source de «lait» au quotidien si on a des besoins protéiques à combler. On choisit toujours la version non sucrée.
Les laits végétaux sont-ils adaptés aux enfants?
Cela dépend de l'âge et de la situation. Pour les enfants de moins de 2 ans, le lait de vache (ou le lait maternel selon la situation) reste l'option recommandée. Après 2 ans, la boisson de soya enrichie peut être utilisée. Pour toute transition alimentaire chez les enfants, on suggère d'en parler avec une nutritionniste-diététiste, qui pourra adapter les recommandations aux besoins spécifiques de l'enfant.
Les laits végétaux non enrichis sont-ils corrects?
Pas idéalement. Sans enrichissement en calcium et en vitamine D, les boissons végétales peuvent contribuer à une carence si elles remplacent le lait de vache et les autres produits laitiers au quotidien. On vérifie toujours l'étiquette et on opte pour une version enrichie, surtout si c'est le lait principal dans la maison.
Doit-on dire «boisson végétale» ou «lait végétal»?
Il existe une réglementation au Canada qui stipule qu’un lait doit être d’origine animale (comme le lait de vache, de chèvre ou de brebis). L’appellation «boisson» est préférée afin de ne pas induire le consommateur en erreur. Il demeure que l’expression «lait végétal» est très ancrée dans le langage populaire
Avec la multitude de boissons végétales disponibles sur le marché, il peut être difficile de faire sa sélection. Les nutritionnistes-diététistes de la clinique Altitude Nutrition sont là pour aider à faire des choix adaptés aux besoins, à la santé et au quotidien de chacun. Prenez rendez-vous dès maintenant!
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