Est-il possible de « booster » son système immunitaire avec l’alimentation?

Rôle de l’alimentation

L’alimentation ne « stimule » pas l’immunité à proprement dit. Elle lui fournit plutôt les composés essentiels pour fonctionner de manière optimale, efficace et régulée. Ce que nous mangeons fournit les briques fondamentales (acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux) nécessaires à la production de cellules immunitaires et à la modulation de l’inflammation.

Il est important de noter que l'alimentation n'est qu'un des multiples facteurs affectant le système immunitaire. La qualité du sommeil, la gestion du stress, l'activité physique et l'état de santé général sont des modulateurs tout aussi puissants, voire plus, de la fonction immunitaire. Malheureusement, aucun aliment ne peut compenser les effets négatifs d'un stress chronique ou d'un manque de sommeil.

#1 - L’importance d’un apport insuffisant en vitamine C (les agrumes)

La vitamine C (acide ascorbique) est un micronutriment essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut la produire. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble. Elle est essentielle pour le système immunitaire, puisqu’une carence compromet gravement la réponse immunitaire. La vitamine C joue de multiples rôle :

• Soutien cellulaire : Elle est nécessaire pour la prolifération et la différenciation des lymphocytes (cellules de l'immunité adaptative).
• Fonction des phagocytes : Elle s'accumule en fortes concentrations dans les cellules immunitaires et améliore leur capacité à se diriger vers les sites d'infection.
• Protection antioxydante : En tant qu'antioxydant, elle protège ces mêmes cellules immunitaires contre les dommages qu'elles pourraient s'auto-infliger.

Des apports suffisants en vitamine C permettent de limiter la carence en vitamine C qui, elle, peut être nuisible au fonctionnement optimal du système immunitaire.

Exemples d’aliments riches en vitamine C : agrumes, poivrons (rouges et haunes), kiwi, fraises, ananas, épinards

#2 - Le brocoli et les composés immunomodulateurs

Le brocoli, comme d'autres crucifères, est riche en vitamines (A, C, E) et en fibres. Cependant, son intérêt scientifique majeur réside dans ses composés phytochimiques, notamment le sulforaphane. Des études suggèrent que le sulforaphane agit comme un modulateur de la réponse immunitaire, c’est-à-dire un interrupteur interne qui active les défenses des cellules (via la voie Nrf2). Cette activation ordonne à l'organisme de fabriquer plus de molécules anti-inflammatoires.

Son rôle n'est donc pas de booster l'immunité, mais de la rendre plus équilibrée. Il aide à maîtriser la réaction inflammatoire déclenchée par une infection, protégeant ainsi les autres tissus des dommages qui pourraient être causés par une réponse excessive.

#3 - L'ail et l'oignon : Les composés organosulfurés

Bien que ces aliments contiennent de la vitamine C, leur principal intérêt immunologique provient de leurs composés organosulfurés (comme l'allicine de l'ail, formée lorsqu’on écrase ou hache l’ail). Ces composés comportent de nombreux avantages :

• Propriétés antimicrobiennes : Ces composés ont démontré in vitro et in vivo des actions antimicrobiennes directes contre certaines bactéries, virus et champignons. Attention, les études chez les humains sont encore à démontrer.
• Modulation immunitaire : Des recherches indiquent que ces composés peuvent moduler l'activité des cellules immunitaires, notamment les macrophages et les lymphocytes T. Ils semblent influencer la production de cytokines, les messagers chimiques qui coordonnent la réponse immunitaire.

Attention toutefois pour ceux et celles qui vivent avec des symptômes digestifs fréquents. L’ail et l’oignon sont reconnus pour provoquer ou augmenter certains symptômes, tels que les gaz et ballonnements, notamment chez les gens vivant avec le colon irritable.

#4 - Le thé : Polyphénols

Le thé (en particulier le thé vert) est riche en polyphénols, une classe d'antioxydants. Le plus étudié est l'épigallocatéchine gallate (EGCG). En tant qu'antioxydant, il aide à neutraliser les radicaux libres, des déchets toxiques qui stressent les cellules, y compris les cellules immunitaires. De plus, l’EGCG peut influencer la communication entre les lymphocytes T (considérés comme les « soldats » du système immunitaire). Cela contribue à équilibrer la réponse immunitaire pour qu'elle ne soit ni trop faible, ni trop agressive.

#5 - Le zinc : Un cofacteur essentiel

Le zinc est un minéral important, agissant comme cofacteur pour des centaines d'enzymes. Son rôle dans l'immunité est central et une carence, même légère, peut avoir des effets importants. Le zinc est indispensable au développement et à la maturation des lymphocytes T. Il permet aussi de stimuler la prolifération des globules blancs.

Un apport suffisant en zinc est nécessaire pour une réponse immunitaire adéquate. Mais un excès de zinc (notamment via la prise de suppléments) peut, à l’inverse, être immunosuppresseur.

Les apports recommandés (8 mg/ jour pour les femmes, 11 mg/ jour pour les hommes) visent à maintenir cette homéostasie.

Exemples d’aliments riches en zinc : huîtres, viande, légumineuses, graines

Alors, l’alimentation peut-elle améliorer notre système immunitaire?

Intégrer ces aliments dans le cadre d'une alimentation variée et colorée ne « booster » pas notre système immunitaire. En revanche, cela garantit que notre système dispose de l'ensemble des nutriments nécessaires pour monter une réponse appropriée, efficace et régulée lorsqu'il rencontre un pathogène. Une telle alimentation lui permet aussi de revenir à son état de base une fois la menace neutralisée.

En résumé…

1. Ce n’est pas les apports élevés en certains nutriments qui aident au système immunitaire, mais bien la prévention de la carence.
2. Bien que la supplémentation puisse être justifiée en cas de réelle carence ou d’augmentation significative des besoins, les données actuelles privilégient une alimentation équilibrée et riche en nutriments plutôt qu'une supplémentation isolée pour la plupart des individus.

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