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La formule gagnante : le quatuor
Pour une boîte à lunch complète, il suffit de s'assurer d'inclure quatre grandes composantes. Cela permet d’offrir à votre enfant des glucides pour une énergie tout au long de la journée, des protéines pour un rassasiement optimal, ainsi que des vitamines et minéraux pour assurer le bon fonctionnement de son organisme.
#1 - Une source de glucides complexes (produit céréalier)
C'est la principale source d'énergie, nourrissant notamment un cerveau en pleine période d’apprentissage. Choisissez des aliments qui sont riches en fibres, non seulement pour éviter les baisses d'énergie, mais aussi pour tous leurs bienfaits prouvés sur la santé digestive et cardiométabolique.
Idées à essayer :
- Pain de grains entiers
- Craquelins multigrains
- Mini pitas
- Riz brun, quinoa ou pâtes de blé entier (les pâtes Smart fonctionnent bien pour les moins friands du blé entier)
#2 - Une source de protéines
Les protéines sont essentielles pour le développement musculaire, en plus de contribuer à la sensation de rassasiement. Varier les sources de protéines en privilégiant les sources d’origines végétales est généralement recommandé.
Idées à essayer :
- Poulet effiloché (ou autre viande)
- Oeuf à la coque
- Thon en conserve (le thon pâle est à privilégier, plutôt que le thon blanc)
- Légumineuses : pois chiches, lentilles
- Bâtonnets de tofu grillés (au airfryer, c’est encore meilleur)
- Fromage ou yogourt grec
#3 - Des fruits et des légumes
Ils apportent les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires pour une bonne santé. Lorsque possible, essayez d'inclure au moins un fruit et un légume différent chaque jour afin de stimuler la variété. D’ailleurs, varier les formes, les cuissons et la façon de cuisiner les fruits et légumes dans la boîte à lunch est généralement aidant. Cette astuce peut vraiment faire toute la différence entre un enfant qui mange ses légumes et celui qui ne les mange pas : fini le brocoli bouilli et bienvenues les salades de fruits colorés, les crudités aux formes variées et les salades-repas remplies de différentes textures!
Idées à essayer :
- Bâtonnets de concombre ou de carotte avec trempette maison,
- Tomates cerises colorées
- Verdures variées (Boston, romaine, radicchio)
- Quartier de pomme avec trempette au yogourt et cannelle
- Mini-brochettes de raisins et bocconcini
Astuce de nos nutritionnistes : Psst! L’utilisation d’emportes-pièces aux formes variées et le recours à des cure-dents en formes rigolotes pour piquer les fruits et légumes est recommandée!
#4 - Un produit laitier (ou substitut)
Cette catégorie est une source importante de calcium et de vitamine D nécessaires au développement des os qui est crucial pendant l’enfance et l’adolescence.
Idées à essayer :
- Cubes de fromage
- Boisson de soya enrichie (nature, chocolat, vanille)
- Yogourt nature avec filet de sirop d’érable et pépites de chocolat (si permis à l’école)
Astuces pratiques
- Préparation du weekend : Prenez 30 minutes le dimanche pour couper des légumes, faire cuire des œufs ou préparer une grande quantité de muffins à congeler sera grandement apprécié les soirs de semaine.
- Impliquez votre enfant : Demandez-lui de choisir ses fruits ou ses légumes préférés, de participer à une étape dans l’assemblage de son lunch et même de s’impliquer dans les recettes cuisinées à la maison (muffins, barres tendres, garniture à sandwich, etc.). Un enfant qui participe à la préparation est plus susceptible d'aimer ce qu'il mange, en plus de gagner graduellement en autonomie.
- Utilisez les restes en les pimpant : Pour faire changement sans gaspiller, ni se casser la tête, les restes revisités constituent un bel allié. Que ce soit une portion de pâtes au pesto du souper de la veille transformée en salade-repas en y ajoutant pois chiches et tomates cerises ou encore un chili que l’on transforme en garniture de burritos, vous ferez probablement un enfant heureux!
- Tentez le beurre de soya : Vous avez profité de l’été pour cuisiner certaines recettes qui contiennent des noix ou du beurre de noix? Pas de soucis! Remplacer le beurre de noix par du https://wowbutter.com/ (beurre de soya) permet de manger ses recettes préférées à longueur d’année.
Avec ces quelques astuces et en respectant le quatuor gagnant, la boîte à lunch deviendra un vrai jeu d'enfant. Il est toutefois important de souligner que l'objectif n'est pas la perfection!
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