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#1 - Le secret est dans la sauce
Sauce napolitaine, sauce rosée, sauce Alfredo… toutes ces options sont délicieuses, mais combinées à des pâtes « blanches », elles offrent très peu de fibres et de protéines. Résultat : un repas riche en glucides qui n’est pas rassasiant et qui ne comble que partiellement les besoins nutritionnels.
Voici quelques idées de sauces nutritives :
- Sauce napolitaine (tomatée) : ajout d’une source de protéines (cubes de poulet, tofu émietté, légumineuses, « sans-viande » hachée, fruits de mer, fromage).
- Sauce rosée : mélanger du fromage cottage, de la ricotta, du tofu soyeux, du yogourt grec nature ou des noix de cajou crues (trempées dans l’eau bouillante 30 minutes) avec sa sauce tomate favorite.
- Sauce Alfredo : préparer sa propre sauce en remplaçant la crème par du lait riche en protéines (de type Fairlife ou Natrel)* ou une boisson végétale riche en protéines, ou encore, créer une sauce Alfredo à base de chou-fleur (exemple de recette).
*Ce genre de lait est obtenu grâce à un procédé de filtration à froid qui sépare et concentre les protéines naturellement présentes dans le lait de vache, tout en retirant le lactose (sucre du lait). On obtient ainsi un produit 50 % moins sucré et 50 % plus protéiné.
#2 - Et si on modifiait la base (les pâtes)?
De plus en plus d’options sont offertes en épicerie pour convenir à tous les palais. Parmi celles-ci, on retrouve notamment les pâtes à base de légumineuses (pois chiches, lentilles corail, edamames, haricots noirs, etc.) : des options très nutritives! Non seulement elles offrent le double de protéines par portion (de 11 g à 22 g, voire jusqu’à 30 g selon le produit) comparativement à leurs homologues de blé, mais en plus, elles contiennent généralement plus de fer ainsi que de fibres. Leur liste d’ingrédients est souvent très courte, ce qui est intéressant sur le plan nutritionnel.
Certes, leur prix est plus élevé que celui des pâtes ordinaires, soit environ 2.00$ à 4.00 $/100 g contre moins de 1.00$/100 g pour les pâtes régulières. Or, comme elles peuvent remplacer la viande, le coût demeure très raisonnable.
À noter : les pâtes avec ajout de fibres synthétiques n’offrent parfois pas les mêmes bienfaits pour la santé digestive et métabolique que les fibres naturellement présentes dans les aliments. Bien qu’ils soient bénéfiques pour augmenter l’apport total en fibres, consommer des aliments naturellement riches en fibres est toujours intéressant!
#3 - L’importance des légumes
On ne vous apprend probablement rien en rappelant l’importance des légumes pour la santé, et ce, dans une proportion d’environ 50 % de l’assiette, selon le plus récent Guide alimentaire canadien. Le problème avec le classique plat de pâtes, c’est que les légumes sont souvent absents. Pourtant, plusieurs astuces simples, rapides et économiques permettent de les intégrer sans sacrifier les pâtes :
- Remplacer la moitié des pâtes par de la courge spaghetti, des spirales de courgettes ou de carottes (parfois vendues précoupées en épicerie!).
- Ajouter des légumes coupés en petits dés à votre sauce favorite : une belle façon d’utiliser ceux qui commencent à flétrir au fond du réfrigérateur.
- Mixer un légume cuit de votre choix (épinards, carottes, chou-fleur, etc.) avec un liquide (lait, bouillon, crème de soya, etc.) et quelques épices. De nombreuses recettes disponibles gratuitement en ligne se basent sur ce principe!
#4 - Intégrer les pâtes à d’autres plats
Qui a dit que les pâtes devaient obligatoirement être servies comme plat à part entière? L’idée ici est de laisser aller votre créativité culinaire : soupes, mijotés, sautés, plats à la mijoteuse et même frittatas sont tous des plats auxquels les pâtes s’ajoutent à merveille! Ainsi, on explore différentes manières de manger des pâtes au sein d’un repas complet et nutritif. Voici quelques exemples de recettes équilibrées et savoureuses, chacune intégrant les pâtes d’une manière originale :
- Soupe façon « lasagne »
- Frittata aux brocolis et gemellis
- Pâtes et bœuf braisé aux olives et aubergines
- Sauté de nouilles aux crevettes
#5 - Miser sur les accompagnements
Parfois, on a simplement envie de ses pennes sauce rosée, sans pâtes de légumineuses, sans légumes rôtis ni sauce mixée avec du tofu : et c’est bien parfait! Toutefois, dans une optique de fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin, on peut compléter le repas avec un ou des accompagnement nutritif (source de protéines + légumes).
Voici quelques suggestions :
- Salade de haricots blancs, bocconcini, tomates cerises et vinaigrette balsamique.
- Rondelles de concombre, Boursin et saumon fumé.
- Carottes rôties au miel et aux épices, garnies de lentilles croustillantes.
- Plateau de crudités et trempette de tofu et edamames.
- Salade césar au kale et bacon de tempeh.
Et voilà! Vous avez maintenant tous les outils en main pour intégrer les pâtes à votre menu d’une manière nutritive, et ce, sans compromis sur le goût. Besoin d’un coup de pouce supplémentaire? Nos nutritionnistes sont là pour vous aider à créer des repas sains et savoureux.
Bon appétit!
